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Rincones

Para To2 Rincones

Mindfulness o estar presentes, en el presente.

25 abril, 2016
MINDFULNESS

Vivimos en un mundo tan ocupado, disperso, y sobreestimulado que …cuando empece a escribir esta entrada, me llamaron dos veces, recibí cinco wassaps, y ni miré los mails. Y por si esto no fuera poco,  estoy pensando a la vez que escribo, lo que tengo que hacer dentro de un rato cuando vengan las peques.  Y es que hoy en día,..cocinamos, mientras le echamos un ojo a los hijos, y otro a la televisión. Vamos conduciendo y a la vez que miramos la carretera, pensamos y planificamos que tenemos que hacer ese día en el trabajo, o en una reunión pendiente. Hacemos las listas de la compra, mientra nos duchamos, o recogemos la ropa, pero lo que deberíamos plantearnos es si……¿somos conscientes plenamente de hacer algo de lo que hacemos? Igual si, igual no. Lo que si es seguro, es que lo hacemos sin la atención, dedicación y disfrute que deberíamos, o que se merecería ese momento.

La desconcentración es continua, nuestro cuerpo está, pero no nues­tra cabeza. Nos hemos habituado a la dispersión, a la atención parcial. Queremos estar tan conectados, en esta era digital, que hemos olvidado conectarnos con nosotros mismos. Y esto produce la sensación de no llegar nunca, de no tener timepo para nada, sin parar de hacer cosas, genera estrés, ansiedad, sensación de agobio, de llegar tarde a todo, Es como leí en un artículo, la era de no estar presentes, en el presente.

El mindfulness (puede entenderse como atención y conciencia plena) pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo, procurando no interferir, ni valorar lo que se siente o se percibe en cada momento. Es una experiencia meramente contemplativa, se trata de observar sin valorar, aceptando la experiencia tal y como se da. Viene a plantear, por tanto, un empeño en centrarse en el momento presente de forma activa y reflexiva. Una opción por vivir lo que acontece en el momento actual, el aquí y el ahora.

foto-mindfulnessSer consciente hace más fácil disfrutar de los placeres de la vida a medida que ocurren, ayuda a participar plenamente en las actividades y da una mayor capacidad de respuesta para hacer frente a eventos adversos.

Al centrarse en el aquí y ahora, muchas personas que practican mindfulness encuentran que tienen menos probabilidades de quedar atrapados en las preocupaciones sobre el futuro o en remordimientos por el pasado, están menos preocupados por las preocupaciones sobre el éxito y la autoestima, y son más capaces para establecer relaciones profundas con los demás.

Si un mayor bienestar no es un incentivo suficiente, quizá la mejora de la salud física lo sea.
Los científicos han descubierto los beneficios de las técnicas de mindfulness para mejorar la salud física de diferentes maneras.

Beneficios del mindfulness aplicado a problemas de salud:

• Físicos:
◦ Aprender a respirar mejor.
◦ Aprender a relajar cuerpo y mente.
◦ Aumentar la flexibilidad corporal.
◦ Regular la presión arterial.
◦Influir en el sistema inmunitario: atenuación de la secreción de la hormona cortisol (efecto inmunodepresor) como respuesta al estrés.
◦ Mejorar la calidad del sueño.
◦ Mejorar los hábitos alimentarios.
◦ Recargar energías del propio cuerpo.
◦ Reducir el malestar psicológico (ansiedad, depresión, hostilidad, somatización).

• Globales:
◦ Desarrollar una actitud de responsabilidad en el cuidado de la propia salud.
◦ Ver el dolor de otra manera.
◦ Disminuir las visitas médicas no programadas.
◦ Disminuir el abuso de medicación.
◦ Ayudar a marcarse metas más realistas.
◦ No sumar más sufrimiento añadiéndole rabia u otras emociones al malestar.
◦ Aceptar la realidad tal y como es.
◦ Centrar la atención en otras cosas positivas que también están sucediendo mientras tanto.
◦ Fortalecerse ante la adversidad.

Técnicas
Hay más de una manera de practicar la atención plena, pero el objetivo de cualquiera de ellas es lograr un estado de relajación alerta, centrado deliberadamente prestar atención a los pensamientos y sensaciones sin juicio. Esto permite a la mente centrarse en el momento presente. A modo de ejemplo, os dejo las siguientes:

Todas las técnicas mentales son una forma de meditación.
Meditación mindfulness básica:
Siéntate en silencio y concéntrate en la respiración natural o en una palabra o “mantra” que se repite en silencio. Permite que los pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos y vuelve a concentrarte en tu respiración o mantra.

Atención centrada en las Sensaciones corporales:
Céntrate en sensaciones sutiles del cuerpo, como un picor o cosquilleo sin valorarlos, y déjalos pasar. Centra tú atención sucesivamente en cada parte de su cuerpo, en una sucesión de pies a cabeza.

Atención centrada en lo Sensorial:
Céntrate en la percepción de los sonidos, olores, sabores y texturas. Pon un nombre a las percepciones, sonidos, olores, sabores, texturas y deja que se vayan.

Atención centrada en lo Emocional:
Permitete reconocer las emociones que se te presentan, sin juzgarlas. Practica con frecuencia ponerles un nombre: “alegría”, “ira”, “frustración”, “impaciencia”. Acepta sin juzgar su presencia y deja que se vayan.

“Es increíble cuánto se puede averiguar sobre la propia existencia por el mero hecho de prestarle atención y ser profundamente consciente de las experiencias que se viven. Lo que los sabios han afirmado durante siglos es cierto: el mundo está ahí; lo único que tenemos que hacer es vaciar nuestras mentes y abrirnos para percibirlo” (Stevens, 1999)

Fuentes:
http://medicablogs.diariomedico.com/reflepsiones/2009/03/07/%C2%BFque-es-el-mindfulness/http://comunicacionemocioanlysalud.com
http://www.papelesdelpsicologo.es/vernumero.asp?id=1340

 

 

Capturando Rincones

Completamente YOGA

18 abril, 2016
yoga

Cuando estudiaba en la Universidad, a través de una asociación (en aquella época, hace casi 20 años, no se practicaba en gimnasios, ni en academias, o al menos yo no los conocí allí), conocí el yoga, y digo conocí, porque la época de la universidad fue para mí una época de conocer, de descubrir, formas de vida diferente a las que yo había vivido hasta ese momento. Y en ese descubrir, descubrí que existía un arte, una filosofía de vida para algunas personas, que se llamaba yoga. Lo practicaba de vez en cuando en la asociación, cuando podía, pero reconozco que ya, por aquella época, me parecía especial, completo porque no solo trabajaba lo físico, con las asanas (ejercicios o posturas), sino que también se centraba mucho en la respiración, en la relajación, en la actitud positiva y en la meditación (algo sorprendente para mí, en ese momento).

Durante un tiempo lo practique, luego, por motivos profesionales, y sobre todo porque no era el momento, dejé de ir. Y después de unos cuantos años, me volví a reencontrar con el yoga, pero ahora siendo más consciente de los que es, de lo que significa en mi vida, y en mi bienestar físico y mental. Y desde que nos hicimos pareja estable (el yoga y yo), nos dedicamos 2-3 dias a la semana. A veces, si mis circunstancias personales y familiares me lo permiten, puedo disfrutar yendo a aprender más y más de Salud ( la profe de yoga), y cuando no puedo, pues en casa, con una colchoneta y un cojín un poco durito (ahora me he comprado un zafú, que es un cojín, circular o en forma de media luna, para sentarte a meditar y estar más cómodo en la postura, aún no lo tengo, esta por llegar). Practico yoga un rato por las noches dos-tres días a la semana (entre media hora y tres cuartos).

yoga2Físicamente yo, me he considerado una persona poco flexible, mis isquiotibiales (músculos posteriores de la pierna, o músculos femorales) cuando he salido a correr, o hecho un gran esfuerzo con ellos (senderismo de montaña), tiran mucho de mis caderas, espalda, causandome siempre molestias….el yoga me ayuda con mis dolores de espalda, a estirar mis isquiotibiales cortos, y a movilizar otros miles de músculos que me hacen sentir físicamente fenomenal. Sin mencionar la parte de bienestar mental, de estar centrada en la asana, en respirar y estar relajada……y muy positiva sobre el ejercicio, y meditando unos 10-15 minutos para terminar, para mí, completísimo.

Para practicarlo, lo mejor es aprender de un buen guía o profesor, yo lo hago con Salud (mi profe), porque te corrige las posturas o asanas insitu, te proporciona un sinfín de asanas para estirar todos los músculos de tu cuerpo, haciéndote consciente de la importancia de la respiración, y de estar relajada en la postura….algo al principio, y en algunas asanas, difícil, pero no imposible con práctica …..El yoga logra la integración del movimiento con la respiración hasta que éstas dejan de ser dos entidades separadas y se transforman en una sola. Su práctica se convierte en un agente de transformación muy potente que provoca cambios profundos en nuestra salud. De hecho, su uso es visto como una medicina preventiva o rehabilitadora porque estimula los procesos metabólicos y anabólicos y mejora la circulación de energía, oxigenando el cuerpo.

También, para las personas que no podéis ir a academias, a centros de yoga o gimnasios, por lo motivos que sean,  también hay tutoriales en you tube, libros, videos, etc…que os pueden ayudar. Y también los podéis practicar en familia, con vuestros maridos, parejas, hermanos, hijos (en unos días subiré una entrada de la practica de yoga con niños, para mi, fue una experiencia increíble, y para las peques también, nos reímos mucho, lo disfrutamos mucho, y aprendimos muchísimo).

Cuando hablamos del yoga, no solo podemos hacer referencia a los beneficios fisiológicos (por ejemplo, aumento de flexibilidad, la disminución de la rigidez muscular, mejorar nuestra capacidad pulmonar con los ejercicios de respiración profunda,  etc.), sino que tenemos que mencionar las consecuencias positivas que produce en la mente, el bienestar emocional (agilizar nuestra mente y combate el estrés, gracias al estado de relajación y tranquilidad que desarrollamos, se experimenta una sensación de bienestar y de placer, debido a la liberación de endorfinas, ayuda a conciliar mejor el sueño, llegando a dormir más profundamente cada noche, etc.)

  • Pero ¿qué es el yoga?

Yoga es un término sánscrito que puede traducirse como “esfuerzo” o “unión”. El concepto tiene dos grandes aplicaciones: por un lado, se trata del conjunto de disciplinas físicas y mentales que se originaron en la India y que buscan alcanzar la perfección espiritual y la unión con lo absoluto; por otra parte, el yoga está formado por las prácticas modernas que derivan de la mencionada tradición hindú y que promueven el dominio del cuerpo y una mayor capacidad de concentración.

El yoga no es sólo una disciplina física limitada a realizar ciertas posturas o ejercicios respiratorios, es una filosofía de vida. Tras la palabra yoga se encuentra una milenaria filosofía que hasta nuestros días demuestra su vigencia. En la Bhagavad-gita, a veces llamada la “Biblia” del hinduísmo, se encuentran capítulos enteros y múltiples referencias al yoga, pero sería con posterioridad, con el texto clásico los Yoga sutras de Patanjali, cuando quedaría sintetizada la filosofía del yoga.

Occidente tuvo que esperar hasta los años 60 para descubrir el yoga. Maharishi Mahest popularizó esta práctica centrándose en la meditación, mientras Swami Sivananda fue ganándose la fama de gurú con su sistema yóguico basado en cinco principios: la Savasana (relajación), la Pranayama (respiración) las asanas (ejercicios), la Dhyana (pensamientos positivos) y la meditación.

Desde entonces, el yoga ha viajado en el espacio y en el tiempo hasta convertirse en un fenómeno mundial. Las técnicas han evolucionado, pero los movimientos y los ideales originales se han mantenido. Una alternativa en Occidente contra el estrés y la ansiedad que causa el ritmo de la vida moderna.

  • ¿que tipos de yoga existen?

Lo que conocemos como los tipos de yoga, son en realidad las nueve ramas del árbol del yoga (Bhakti yoga, hatha yoga, japa yoga, jnana yoga, karma yoga, tantra yoga, yoga kundalini, raja yoga, kriya yoga, etc) . Todos estos tipos de yoga tienen un mismo objetivo común: la unión del cuerpo y la mente. Aunque es cierto que dependiendo del tipo de yoga que practiques puedes fortalecer unas zonas u otras de tu cuerpo, o ganas más flexibilidad o musculatura. Sea cuál sea el tipo de yoga que decidas hacer, trabajarás la meditación y la unión entre la conciencia individual y la conciencia universal.
El yoga que mejor te vaya dependerá de tu personalidad y tus objetivos personales.

  • ¿A qué se le llaman asanas?

Las posturas de yoga, llamadas asanas, son ejercicios de yoga que unen el cuerpo con la mente. Patanjali, considerado el maestro de yoga, afirma que las posturas de yoga deben ser mantenidas hasta que se consiga la conexión con la esencia divina de la vida humana. Las asanas más conocidas son las que han popularizado la práctica del Hatha Yoga.

Para practicar las posturas de yoga es importante tener en cuenta tres factores:

• La inmovilidad
• La relajación
• La duración

Las asanas no consisten en imitar una postura de yoga determinada, sino en conseguir el equilibrio y la concentración en ese punto, con una respiración adecuada.

Ahora sólo os queda animaros a probar, ¡¡hacerlo!!, vuestro cuerpo y mente os lo agradecerá.

Para To2 Rincones Vida Saludable

Baños con sal marina

7 abril, 2016
bano-sales_1

Hace unos días vi una imagen de Pau Donés (el solista de jarabe de palo) metido en una bañera comentando que se estaba dando un baño con sal marina para alcalinizar el cuerpo. Me pareció muy grato que lo compartiera. Actualmente Pau lucha por superar un cáncer de colón, y los tratamientos que realiza, la alimentación que sigue, la comparte con todos sus seguidores de las redes sociales, un gesto muy generoso por su parte.

El oncólogo Martí Bosch afirma que cuando uno se sumerge en un lugar donde el agua está caliente enseguida se le dilatan los poros de la pie y cuando este agua está muy salada, se produce un fenómeno llamado ósmosis de forma que el agua de nuestro cuerpo sale arrastrando a través de los poros hacia el exterior toda clase de toxinas y sales minerales. Con lo que también la sal sale fuera del núcleo de las células y éstas se alcalinizan, induciendo el suicidio de las células tumorales las cuales viven en un medio acidificado. (en otra entrada hablaremos del los medios y alimentos acidificantes y alcalinizantes, porque es muy importante conocerlos).

El Dr. Martí afirma que el agua caliente dilata los poros de la piel y éstos se abren, y el organismo transpira eliminando anhídrido carbónico (CO2) a la vez que expulsa grasas, amoniaco y ácido úrico. Y todas esas fracciones ácidas que eliminamos a través de la piel en la bañera ya no necesitan ser desechadas por los pulmones, los riñones y el hígado con lo que les evitamos que tengan que filtrarlas ellos. Basta agua caliente y dos kilos de sal marina en la bañera para configurar un mecanismo sencillo de alcalinización rápida –media hora de baño diario bastan- a disposición de cualquiera. Tales baños suponen una diálisis percutánea, una especie de pulmones, riñones e hígado artificiales de alto rendimiento y bajo coste.

Podéis leer el artículo completo en http://www.dsalud.com/index.php?pagina=articulo&c=102.

Mi amiga Carolina y yo, somos adictas a hacernos baños de sales marinas, cuando viene a pasar unos días de Madrid a casa, mi marido dice que vaciamos las estanterías de sal marina de los hipermercados, pero es que es un ritual, que vale la pena hacer, al menos una vez a la semana (El Dr. Martí afirma que seria conveniente hacerlo todos los días, pero para mi esa opción no es posible a diario, pero si podéis, hacerlo). Yo tengo una bañera muy pequeña (la utilizaba para bañar a mis hijas cuando eran más pequeñas), apenas quepo con las piernas estiradas, pero en este caso poco es mucho. Probarlo, ya veréis como vuestro cuerpo os lo agradecerá.

Necesitaréis, para una bañera grande 2 kg de sal marina pura, sin colorantes. El agua de la bañera debe estar a 35-37ºC aproximadamente. No es aconsejable añadir , ni jabón, ni aditivos, etc..Es recomendable que el baño dure unos 20 minutos, y no hay que aclararse con el agua de la ducha, simplemente secarse con una toalla para que permanezca el efecto de las sales.

Capturando Rincones

La práctica de meditar

6 abril, 2016
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Meditar es un práctica de entrenamiento individual con un fondo mental, es como cuando te propones empezar a correr y el primer día corres 1 km, el segundo un poco más, y así hasta que consigues llegar a tu objetivo. Pues igual, pero el objetivo de meditar es encontrar ese silencio en la mente, esa relajación mental, ese estado de bienestar mental, que cuesta tanto de encontrar hoy en día, pero con tantos beneficios cuando se encuentra (produce una mayor sensación de bienestar, aumenta el rendimiento, ayuda a tomar el control de tus pensamientos, el control de tu vida, relaja profundamente cuerpo y mente, aumenta tus niveles de concentración, etc). Mi profesora de yoga-meditación (Salud), nos invita en clase, a ir empezando en esto de la meditación unos 10 minutos al día e ir aumentando el tiempo a medida que se logra estar más tiempo en ese estado de relajación mental.

El término meditación si bien en Europa tiene un sentido muy diferente, la palabra española meditación, viene del latín meditatio, que originariamente indica un tipo de ejercicio intelectual. Abarca a un amplio espectro de prácticas que incluyen técnicas diseñadas para promover la relajación, construir energía interna o fuerza de vida (QÍ, ki, chi, Prana, etc.). Una forma particularmente ambiciosa de meditación tiene como fin conseguir sostener la concentración en un punto sin esfuerzo, enfocado a habilitar en su practicante un estado de bienestar en cualquier actividad de la vida.

De acuerdo con Jeremy Holmes y Alberto Pérez Albéniz (2000), parece ser que las diferentes técnicas de meditación pueden ser clasificadas de acuerdo a su enfoque. Algunas se enfocan en el campo de la percepción y la experiencia, también llamada de conciencia plena (mindfulness en inglés, ahora tan de moda). Otras se enfocan en un objeto determinado, y son llamadas de «concentración». Hay también técnicas que intercambian el campo y el objeto de la meditación.

Las técnicas de aproximación a la meditación varían desde las que se basan en observar la respiración, en visualizar algún pensamiento positivo o imagen inspiradora, enfocar algún objeto o imagen (como un mandala), las invocaciones, hasta las que se basan en tipos de compleja «alquimia espiritual». También existen las meditaciones sin objeto, desenfocando la tensión mental.

Multitud de técnicas de meditación ha sido estudiadas por la Psicología. Muchos terapeutas recomiendan alguna técnica o diseñan la suya propia. La mayoría utilizan la respiración como centro, porque es el puente entre el cuerpo físico, el estado de ánimo y la mente, aunque el Mindfulness (la conciencia plena, el aquí y el ahora) también esta siendo utilizado cada día por más personas (en otra entrada me centraré exclusivamente en hablaros del Mindfulness). La práctica de la técnica de meditación es muy beneficiosa para personas con cuadros de estrés.

En clase de yoga, le dedicamos la última parte de la hora para meditar unos 15 minutos, y de verdad, no voy a deciros que es fácil, por que cuesta un poco llegar a ese estado, pero como también cuesta correr el primer día 6 kilometros y con entrenamiento y tiempo lo puedes alcanzar. Salud (que es una profesora con una luz, una calma, una tranquilidad infinita) nos guía para que nos centremos en observar la respiración, y así ir apartando todos los pensamientos que aparecen, pero para mí, mente inquieta donde las haya, al principio, era toda una hazaña. Yo me sentaba, cerraba los ojos, y me centraba en la respiración, (insiprar-espirar), y cuando menos me lo esperaba me venia un pensamiento trascendental donde los haya («creo que no me queda pan de cereales para mañana, y a las chiquitas les toca entrepà de almorzar» -oh nooo!!), y entonces me reconducía a mi misma…..venga centrarte, concéntrate en la respiración y al principio igual conseguía estar 3-4 minutos seguidos con mi mente relajada, ahora, con algo de entrenamiento puedo llegar a los 10 minutos, pero hay que seguir entrenando, igual que lo hacemos con el cuerpo, nuestra mente también necesita encontrar ese bienestar.

Así que animaros, probar la que mejor vaya con vosotros (guiada, centrada en la respiración…), y disfrutar del silencio mental, es muy, muy gratificante.

Capturando Rincones Vida Saludable

Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento

1 abril, 2016
comida-sana

Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento.

Hipócrates(460-370 a.C.).

Hace 25 siglos, el padre de la medicina, Hipócrates de Cos, ya sabía que la alimentación tiene una influencia decisiva en nuestra salud.

Una alimentación sana y equilibrada es indispensable como medicina preventiva y mucho más como medicina curativa, ya que si nos alimentamos correctamente, ingerimos todos los nutrientes que el organismo necesita para mantener sus funciones y con eso, regenerar las células perdidas o reinsertar a las células delincuentes (como la Dra.Odile Fernández llama al CÁNCER en su libro, para mi una biblia de la alimentación «mis recetas anticáncer»).

Mis Recetas Anticancer

libro mis recetas anticancer

Y un día por casualidad, hace unos 11 meses conocí la historia de la Dra. Odile Fernández por un libro que mi madre me presta de la biblioteca (yo por aquel entonces no sabía que unos meses después me iban a diagnosticar un cáncer de tiroides), pero ya en ese momento me pareció muy interesante lo que la Dra.Odile compartia, como medicina preventiva, pero no sólo para el cáncer, sino para evitar enfermar.

Ya habían cambiado algunas rutinas en mi vida (desde la época de la universidad, donde encontré prácticas alternativas que me gustaban), en la alimentación, en el bienestar físico … pero claro, a raíz del diagnóstico del cáncer (mazazo que te deja sin aliento), una se da cuenta de que tiene ser parte muy activa de su propio proceso de sanación, y a mi no me valía sólo con «confiar» como me dijo la especialista. Yo confiaba (en el saber hacer de muchos profesionales de la medicina)  y confío en que todo va  a ir bien, pero necesitaba ser parte activa en esto, porque esto es mi vida, y mis hijas me necesitan (ellas son mi motor de arranque ante cualquier situación adversa) y así lo hice,….. leí, leí mucho, y use y subrayé muchos libros que hablan de estos temas, pero indiscutiblemente, mi biblia fue el libro de la Dra. Odile Fernández, por su base científica, por las evidencias científicas que ella muestra, por que su libro es un gesto de amor, de amor por la vida, pues ella sufrió un cáncer muy agresivo con metástasis y aunque la sombra de la muerte siempre esta ahí, hay que despertar las conciencias en enseñar la importancia de una alimentación sana y equilibrada para prevenir y tratar el cáncer.

Así que, como compartir es vivir, yo quiero compartir este descubrimiento con vosotros, porque la medicina debería ser más preventiva, que curativa, y  así todos podemos experimentar con esos alimentos curativos……solo tienes que conocerlos. Con lo que compartire desayunos saludables, recetas, hablaré de los alimentos que deberiamos reducir en nuestra dieta, y los que deberiamos de incorporar, etc… alimentos con los que yo voy experimentando en mi nueva cocina   saludable……espero y deseo que este pequeño gesto de amor, amor por la vida, os pueda ser útil.

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