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Cenas Comidas Vida Saludable

Hamburguesas de avena y champiñones

3 julio, 2016
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La avena tiene múltiples propiedades, es depurativa (consumir avena ayuda a limpiar las paredes de las arterias), ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejora la digestión, tiene proteínas de gran valor, es anticancerígena………un maravilloso cereal que nos regala salud. La puedes cocinar de mucha formas, en desayunos, comidas y cenas, en batidos, tartas y galletas……..un regalo para los sentidos!!.

Ésta receta la vi en el blog de Bruno Oteiza, y probé a hacerla y está riquísima…..probadla y me contáis.

 

Hamburguesa de avena y champiñones

Ingredientes (4 personas):

• 200 g de copos de avena integrales
• 50 g de arroz integral cocido (yo siempre hago de más y así tengo para hacer otra receta el dia siguiente con arroz integral, y aprovechamos la cocción).
• 8 champiñones enteros
• 1 zanahoria
• 1 cebolleta
• 2 dientes de ajo
• 1 yema de huevo
• pan rallado integral
• salsa de soja
• agua, preferiblemente filtrada
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• perejil
• comino

Elaboración;

1. Pon a remojo los copos de avena en un bol con agua templada durante 1 hora, hasta que se ablanden (incluso mejor la noche de antes).
2. Corta un poco del tallo a los champiñones y remójalos en un bol con agua fría para eliminar posibles restos de tierra. Pícalos y reserva.
3. Pica la cebolleta, lamina los dientes de ajo, corta la zanahoria en cuartos de luna y pon todo a pochar en una cazuela con un buen chorro de aceite. Añade los champiñones y deja que se doren. Espolvorea con perejil picado. Reserva.

4. Escurre bien la avena y ponla en un bol. Añade el arroz cocido, una pizca de comino, un chorrito de salsa de soja y la yema de huevo. Agrega las verduras pochadas, sazona y espolvorea con una cucharada de pan rallado. Mezcla bien con una lengua y deja enfriar en el frigorífico durante 10 minutos.
5. Úntate las manos con unas gotas de aceite y da forma a las hamburguesas con la masa. Pásalas por pan rallado y fríelas vuelta y vuelta en una sartén con aceite caliente (es recomendable que el fuego no esté muy fuerte ya que si no el pan rallado se quemará y las hamburguesas se quedan deshechas por dentro). 6. Escurre sobre papel absorbente y a disfrutar !!!!.

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Sushi, en casa

8 junio, 2016
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Esushi-composn casa, somos amantes del Sushi, y de la comida “japo” desde hace mucho tiempo. Y, que mejor, si lo puedes preparar en casa, el día que te apetezca, y en un momentito, es cuestión de un poco de maña, y práctica. Además de disponer del set de sushi (esterilla de bambú, vinagre de arroz, wasabi, soja y alga nori)

El sushi es una comida muy sana y nutritiva, aporta hidratos de carbono (con el arroz integral, o salvaje), muy pocas grasas y proteínas muy saludables, además de vitaminas y minerales (yodo) que aporta el alga nori. Además, a ésto hemos de añadirle al wasabi,  el condimento más famoso de la cocina japonesa, el wasabi tiene propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y anticancerígenas. Y ahí no acaba la cosa: mejora la salud cardiovascular, alivia la artritis, previene la caries y actúa como desinfectante natural. Además, no tiene calorías y facilita la digestión. Es un plato que puedes preparar la noche de antes y llevartelo al trabajo, fresquito……como veis, para nosotros, hay muchas razones para comer sushi.

  1. Ingredientes
  • 100-150 gr de arroz integral (el original es un arroz blanco, pero nosotros en casa lo preparamos con arroz integral o arroz salvaje), también depende de la cantidad que quieras hacer.
  • 2-3 hojas de alga nori
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • atún, bonito en aceite, salmón ahumado……, o el pescado que quieras usar, la cantidad varia, según los ingredientes que uses, pero normalmente con un poco tienes bastante.
  • Medio aguacate cortado a tiras
  • Medio pepino, cortado en tiras
  • Y nosotros para la salsa utilizamos, soja, wasabi, mostaza y un poco de azúcar integral, ésta salsa a gusto, ir probando, al principio con poca mostaza y wasabi……y si os gusta picante ir añadiéndole mas ( lo mezclamos todo en un bol, y removemos, hasta que quede homogénea la salsa).

2. ¿Cómo lo preparamos ?

  1. Hervimos el arroz, y lo dejamos enfriar, muchas veces, utilizamos el arroz del día anterior que hemos preparado de más, de alguna ensalada de arroz, o de cualquier plato de arroz….y ya tenemos un ingrediente preparado.
  2. A ese arroz le añadimos las cucharadas de vinagre y lo dejamos apartado.
  3. Necesitamos una esterilla de bambú, donde colocaremos la hoja de alga nori encima, con la parte más brillante hacia abajo, y la más rugosa hacia arriba.
  4. Cortamos el aguacate, el pepino, y el pescado que vayamos a utilizar a tiras, y lo apartamos.
  5. Cuando ya tenemos todos los ingredientes preparados, toca montar. Sobre el alga nori que tenemos encima de la esterilla de bambú, ponemos el arroz, dejando un poco de espacio en los bordes del alga, unos 2cm., para luego poder enrollarlo bien y que no se nos salga por los bordes. En el centro de la hoja del alga nori, una vez echado el arroz, hacemos un hueco, para poner el resto de ingredientes, pepino, aguacate y pescado. Y ya solo queda enrollar….humedecete un poco las manos (el alga esta deshidratada y esta muy seca) y empieza a enrollar cogiendo la esterilla y apretando y enrollando a la vez……cuando tengas una especie de rollo, con el alga y los ingredientes, te mojas las manos para que el rollo de alga quede pegado y no se te abra.  Tras ésto ya sólo queda cortar….con un buen cuchillo, y cortas en trozos de unos 2cm el rollo………y a degustar.

Parece complicado, pero luego se prepara en 10 minutos, si tienes algunos ingredientes preparados, como el arroz, y sino tardas unos 20 minutos. Y con un poco de práctica y maña, los “maki”, que son éstos rollitos de arroz envueltos en alga, cada día salen más vistosos. A mi al principio me salían como un churro….y a fuerza de hacer e intentarlo, ya salen esterilla-sushimucho más bonitos y sabrosos. Que no os de miedo….intentarlo….no vais a perder nada y podéis sorprenderos muy gratamente.

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Hamburguesas de lentejas y quinoa

12 mayo, 2016
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Las Hamburguesas vegetales son una alternativa, sana y nutritiva, para ir introduciendo, y acompañando nuestros platos saludables, se pueden preparar con todo tipo de legumbres, especias, verduras…..y están muy, muy sabrosas.

Normalmente, en casa, cuando cocino arroz integral, o quinoa,  lentejas, o garbanzos, …siempre suelo hacer un poco más de la cantidad que necesito, y lo reservo para hacer otro plato, por ejemplo, si hago garbanzos con espinacas, reservo, 150 gr de garbanzos (siempre hago de más), y preparo hummus para la semana. O si hago quinoa con verduritas y algas, preparo quinoa de más y al día siguiente te puedes hacer unas hamburguesas, o ensalada con esa quinoa…..

Cocinar implica tiempo y dedicación, pero también es verdad, que si te organizas y te dejas algunas cosas hechas ya, cuando llegas cansada a casa por la noche (y no te apetece ponerte a cocinar, cosa normal), puedes, tener los garbanzos ya cocidos y el hummus lo preparas en 5 minutos y hacerte unas tostadas integrales con hummus, o si tienes quinoa ya hecha, le añades verduras, y te preparas una buena ensalada (también para los peques), o en wrap (o tortita), con aguacate, tomate, la quinoa, lechuga, y aceitunas……y son platos que se preparan en 5 minutos…..Es cuestión de organizarse, no vale la excusa de no tener mucho tiempo, para alimentarse continuamente con comida precocinada, pues ya hemos visto la cantidad de químicos que llevan, la cantidad de sal y azucares añadidos, y lo poco sano que es para nuestro organismo. Así que, a organizarse sin excusa y a cocinar saludablemente.

Os dejo esta receta de Hamburguesas de lentejas y quinoa con salsa de mostaza, que estaban buenísimas, y se hacen fácilmente. A las hamburguesas vegetales podeis añadirle los mismos ingredientes, una vez elaboradas, que a las de carne, lechuga, tomate, cebolla, mostaza…el pan, mejor natural, que ese de hamburguesa envasado……

Ingredientes (para 3-4 hamburguesas):

  • 1 vaso de lentejas cocidas
  • 1 vaso de quinoa cocida
  • 1/2 cebolla
  • 4-5 champiñones
  • 1/2 pimiento rojo
  • 2 cucharaditas de harina integral de trigo sarraceno para la masa (que no contiene gluten)
  • harina de trigo sarraceno, para rebozar las hamburguesas
  • 1 cucharada de mostaza
  • especias; cúrcuma (media cucharadita), pimienta negra (una pizca)..
  • sal no refinada (a gusto)

¿Cómo lo preparamos?

  1. Pochamos la cebolla, y el pimiento rojo, y los champiñones, previamente cortado en trocitos, en una sarten con un poco de aceite de oliva virgen.
  2. En un vaso de batidora, echamos, la quinoa (bien escurrida), las lentejas (muy bien escurridas), las verduras pochadas, la sal, las especias, la mostaza.
  3. A esta mezcla le añadimos las dos cucharadas de harina, para que coja consistencia la masa.
  4. Lo trituramos todo (puedes formar hamburguesas enteras, con los ingredientes preparados anteriormente sin triturarlos).
  5. Formamos bolas con la masa resultante, o con la masa entera, la pasamos por la harina, y la aplastamos con la mano, dándole una forma redondeada, u ovalada.
  6. Las hacemos un minuto o dos por cada lado, a la plancha, bien caliente, o en una sarten con un buen fondo, hasta que estén doradas, con un poco de aceite de oliva virgen extra.
  7. Y listo…..listas para disfrutar!!!.

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La Quinoa es un grano originario de los Andes, rico en hidratos de carbono, fibra y con más proteínas que cualquier cereal. Es una de las plantas con mayor contenido en Omega-3, y bajo contenido en grasas, con lo que es una alimentación muy recomendable como dietas del corazón, obesidad, diabetes, y una nutrición muy completa para deportistas……. Además, al estar libre de glutén es apta para los celiacos o intolerantes al gluten. No pertenece a la familia de los cereales, pero se cocina igual, por eso le llaman pseudocereal.

El Trigo sarraceno o también conocido como , Alforfón, Trigo árabe, Trigo cabruno, Trigo morisco, grano turco, trigo-haya, Fajol (Cataluña). Es un pseudocereal, no es una planta gramínea. A causa del color oscuro se le llamó Sarraceno. Al ser un pseudocereal, no contiene glutén, y es apta para celíacos e intolerantes al gluten. En un pseudocereal con muchas propiedades, rico en ácidos grasos Omega 6 y 3, muy recomendable para cuidar nuestra salud cardiovascular, y nuestro colesterol, además tiene un alto contenido en hierro, ideal para combatir la anemia, además de poseer los 9 aminoacidos esenciales, su contenido en fibra evita el estreñimiento, es muy energético y fácilmente digerible, etc, etc. Y se puede cocinar en multitud de platos, como si fuera un cereal, con verduras, hacer crêpes con su harina, como relleno de verduras (de calabacin…), etc.

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Lentejas con verduras

4 mayo, 2016
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Preplentejas-2arar un plato de lentejas es una receta muy sencilla, muy nutritiva, y muy saludable, pues son muy ricas en proteína y fibra, y si a eso le añadimos, las verduras, que tiene propiedades antioxidantes, antibacterianas, y muchas vitaminas……..no se le puede pedir más !!!!. Además las lentejas se puede emplear en muchas recetas, ensaladas, cocidas, en hamburguesa……en casa, pusimos, unos 150gr. de más, y con ellas, haremos hamburguesas de lentejas y quinoa….que están de vicio!!!.

Prep. Time (tiempo de preparación); 20 minutos

Cook time (tiempo de cocción): 25/30 minutos

Ingredientes:

  • 200gr. lentejas pardinas (aproximadamente para dos personas)
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 3 arbolitos de brocoli
  • 1 trozo grande de calabaza
  • 1 tomate
  • 1 puerro
  • 300-400 ml. caldo vegetal
  • 2 hojitas de laurel
  • especias (comino, pimienta negra, un pelín de pimentón dulce)
  • Sal marina no refinada
  • Aceite de oliva virgen extra

 

¿Cómo lo hacemos?

  1. Ponemos las lentejas a remojo, al levantarte (toda la noche no es necesario al ser pardinas, cuecen rápido, normalmente las pardinas no se suelen poner a remojo, pero en casa las solemos poner unas horas y así, la cocción en lento es más rápida y sabrosa), aproximadamente las tuve a remojo 4-5 horas. A continuación lavamos muy bien las lentejas, escurrimos y reservamos.
  2. Lavamos y cortamos las verduras. Y empezamos a pocharlas en una cazuela tradicional con un chorrito de aceite ( la cebolla, los ajos, el laurer y las especias).  A continuación, incorporamos el resto de verduras ya troceadas, y seguimos pochandolas unos 10/15 minutos más. Podeis cortar la verdura en brunoise (en daditos pequeños). A nosotros nos encanta ver las verduras, y así también las peques, se acostumbran a verlas y a no “temerlas” (pues muchos peques, enseguida que ven las verduras en trozos grandes las rechazan), pensamos que si desde pequeños se acostumbran a verlas en ensaladas, guisos y todo tipo de platos, lo incorporaran, fácilmente a su dieta.
  3. Una vez pochadas todas las verduras añadimos el caldo de verduras, esperamos a que se caliente.
  4. E incorporamos las lentejas, bien escurridas.
  5. Dejamos cocer, tapando la cazuela,  a fuego medio, durante 2o/25 minutos (en casa nos gusta la lenteja más bien entera que deshecha, así que…probarlas y si os gustan mas hechas, las dejaís más o menos tiempo, a gusto).
  6. Y …..listo para disfrutar !!!
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Tallarines con espirulina al curry

8 abril, 2016
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El curry es una de mis especias favoritas para acompañar muchos platos. La salsa de curry es sencilla de preparar, sabrosa y combina con muchos alimentos. Existen muchas versiones de esta salsa: hay quien simplemente añade unas cucharadas de curry -la famosa mezcla de especias indias – a cualquier sofrito, está la salsa clásica de curry con manzana y versiones más sofisticadas añadiendo más especias aromáticas.

Pero nosotros en casa preparamos el curry con los siguientes ingredientes, para 2 personas;

  • 1 manzana.
  • 1 cebolla.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 cucharadas de harina integral de trigo, o centeno (yo en esta ocasión use la de centeno).
  • 1/2 litro de caldo de verduras ( normalmente utilizo, el caldo de las verduras de un hervido de varias verduras, porque ese caldo es rico en muchos nutrientes, así que no to tiréis, y aprovecharlo como base para realizar otros platos). O también puedes utlizar de pollo.
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • sal (yo uso sal marina sin refinar, también esta, sal del Himalaya, flor de sal…otro día hablaremos de los diferentes tipos de sales).
  • pimienta negra
  • 30 gr. de curry (a nosotros nos gusta mucho y le echamos bastante).
  • 250 gr. de tallarines integrales con espirulina.

Elaboración:

  1. Ponemos los tallarines en un cazo con agua y lo dejamos cocer unos 15 minutos, mientras preparamos la salsa.
  2. Cortar la cebolla y la manzana en juliana, y rehogarla bien en la sartén, añadir el ajo (utilizo una sarten wok, que por cierto fue una adquisición sorprendente en una gasolinera, canjeandola por puntos de la travel, puntos que te dan por poner gasolina, y ha sido todo un regalazo para mi cocina).
  3. Calentamos el caldo en un cazo (en este caso, tenia caldo de un hervido de muchas verduras del día anterior y utilicé ese).
  4. Añadimos la harina al caldo.
  5.  Y lo vertemos en la sartén junto con la manaza y la cebolla. Lo dejamos cocer unos 10 minutos.
  6.  Una vez cocido, lo colocamos todo en un vaso para triturar y le añadimos el curry, cuando esté bien triturado lo volvemos a verter a la sartén, a fuego lento 5 minutos más, le añadimos los tallarines (bien escurridos) y lo mezclamos.
  7.  Y listo para disfrutar !!!!!!.

Muchas personas añaden a la salsa de curry un poco de nata o leche, yo no lo suelo hacer, pero está esa opción también.

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tallarines-espirulHoy quería hablaros de la espirulina. Este alga microscópica constituye un complemento alimentario de calidad rico en hierro asimilable que contiene más beta-caroteno, hierro, vitamina B12 y ácido gama linoleico que cualquier otro alimento. Contiene además vitamina E, calcio, fósforo y magnesio. La espirulina es una fuente segura de proteínas, nutrientes, vitaminas y minerales que se ha utilizado durante siglos.

La espirulina la puedes tomar de diferentes formas. La más común es en píldora (yo no la he tomado nunca así, pero muchos atletas olímpicos chinos y cubanos, lo hacen como complemento deportivo, para mejorar su rendimiento), pero también si lo prefieres puedes mezclarla con el guacamole o hummus, o añadirla en polvo a diferentes salsas. También añadirla a un batido, zumo, para un delicioso desayuno, almuerzo o merienda.

La espirulina que consumimos, en este caso, estaba integrada en la pasta, ya se comercializa así, la podeis encontrar en herboristerias,en supermercados ecológicos, en páginas de internet.

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Pure de calabacín con wakame

5 abril, 2016
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hijaspureEn casa de mis padres, y posteriormente en la nuestra, siempre hemos comido muchos purés de verduras frescas, pues es un una forma fácil y sana de comer muchas verduras en un solo plato, los peques y los ancianos la pueden comer con mucha facilidad al no tener que masticarla (y también al no tener que ver todos los ingredientes que llevan, pues muchos peques se resisten a las verduras frescas enteras, por su color o textura); son muy fáciles de realizar (pelar, cortar y a la olla) y no requieren mucho tiempo (15-20min); tienen diferentes sabores dependiendo de las verduras que utilicemos y lo podemos condimentar con diferentes especias (yo utilizo mucho la cúrcuma y la pimienta negra, y a las peques les encanta el curry, además de aceite de oliva virgen extra).

Para preparar este puré para 5 personas necesitamos:

  • 2 calabacines grandes
  • 1 puerro grande
  • 1 cebolla roja
  • 1 patata
  • 4 hojas de alga wakame
  • 1 cucharadita de curry
  • 1 cuharadita de cúrcuma y un poco de pimienta
  • 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
  • sal (no refinada) a gusto

 

Elaboración:

Lo primero que hay que hacer es lavar bien las verduras y pelarlas (yo personalmente no pelo el calabacín, con lo que tengo que lavarlo muy bien con una esponja para lavar verduras). Las cortamos en trozos pequeños.

Las ponemos en una olla, y le ponemos un poco de agua (dos vasos aproximadamente), pues el calabacín suelta mucha agua y a nosotros no nos gusta demasiado liquida, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal.

Ponemos la olla a fuego alto y removemos un poco. Cuando el agua esté hirviendo, bajamos un poco el fuego y dejamos cocer la verdura, unos 15 minutos.

Cuando la verdura esté lista (lo notarás porque el calabacín, la patata…están blanditos), la apartamos del fuego y le añadimos las hojas del alga wakame (que previamente han estado a remojo unos 15 minutos en agua), solo utilizamos las hojas, el tallo lo reservamos para otra receta. Lo batimos todo para que esté bien mezclado y conseguir así una textura cremosa. Y añadimos especia al gusto de cada uno, nosotros la especiamos con cúrcuma, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra, y para las peques con curry y aceite de oliva virgen extra…..Y listo para degustar!!.

 

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Os comente en otras entradas, que iría compartiendo los alimentos que yo he ido incorporando a mi alimentación, y a la de mi familia, por su gran valor nutritivo, hoy le toca al alga wakame.

La Dra. Odile Fernández denomina a las algas, en su libro, la quimioterapia del mar, porque comenta que posee múltiples propiedades anticáncer ya que son; muy antioxidantes, son antiproliferativas, antiinflamatorias, antiangiogénicas, antiagregantes (todo un cóctel anticancer); inciden el suicidio de células tumorales, ayudan a controlar la glucemia, son unas fantásticas reguladoras hormonales, etc, etc..

Las algas son ricas en minerales (calcio y yodo principalmente), en vitamina B, vitamina C, betacarotenos, vitamina E, y proteínas de alta calidad biológica…..Una curiosidad las algas solo crecen en mares poco contaminados. Son un indicador de contaminación marina (como comenta la Dra. Odile).

Hay muchas algas comestibles, esta vez yo he utilizado el Wakame, que posee propiedades para limpiar y fortalecer la sangre, es rica en minerales como el calcio, magnesio, fósforo y yodo, además de contener mucha fibra.

Generalmente las encontramos a la venta deshidratadas y envasadas en bolsas termoselladas. Para su uso pueden ponerse a remojo con agua fría, unos 15 minutos antes de consumirla (en guisos, purés, ensaladas, etc), o utilizarla directamente deshidratada.

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